10 recettes minceur express et légères pour la semaine du 12 janvier

Vous manquez de temps, mais vous avez envie de manger léger, réconfortant et surtout gourmand cette semaine du 12 janvier ? Voici 10 idées de recettes express, simples et pleine de goût, pour alléger vos repas sans vous priver du plaisir de l’assiette.

1. Bouillon détox aux légumes d’hiver

Parfait après les fêtes ou une semaine un peu trop riche. Ce bouillon détox réchauffe, cale doucement et fait du bien au corps.

Ingrédients pour 4 personnes :

• 2 carottes
• 1 poireau
• 2 branches de céleri
• 1 petit navet
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 1,5 l d’eau
• 1 cube de bouillon de légumes sans sel ou peu salé
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• Poivre, herbes (thym, laurier, persil)

Préparation :

Épluchez et coupez tous les légumes en petits dés pour une cuisson rapide. Faites revenir l’oignon et l’ail émincés dans l’huile d’olive pendant 2 minutes. Ajoutez le reste des légumes, l’eau, le cube de bouillon et les herbes. Laissez frémir 20 minutes. Poivrez, rectifiez l’assaisonnement, puis servez bien chaud. Vous pouvez mixer une partie du bouillon si vous souhaitez une texture plus veloutée.

2. Tartiflette de poireaux légère

Envie de confort food, mais pas envie d’exploser le compteur de calories ? Cette tartiflette de poireaux reprend l’esprit du plat savoyard, en version plus douce pour la ligne.

Ingrédients pour 4 personnes :

• 4 gros poireaux
• 400 g de pommes de terre
• 150 g de lardons de volaille ou allumettes de jambon
• 120 g de fromage type reblochon ou fromage à raclette allégé
• 100 g de fromage blanc 0 % ou yaourt nature
• 1 oignon
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• Poivre, muscade

Préparation :

Préchauffez le four à 180 °C. Coupez les pommes de terre en fines rondelles et faites-les cuire 10 minutes à l’eau bouillante. Émincez poireaux et oignon, faites-les revenir dans l’huile 8 à 10 minutes à feu moyen. Ajoutez les lardons de volaille pour 5 minutes de plus.

Dans un plat, alternez couches de pommes de terre, mélange poireaux-lardons, puis fromage coupé en tranches. Mélangez fromage blanc, poivre et muscade, versez sur le dessus. Enfournez 20 minutes jusqu’à ce que ce soit gratiné.

3. Dhal de lentilles et épinards express

Une recette végétarienne, rassasiante et pleine de fibres. Le dhal de lentilles est parfait pour un dîner rapide en semaine.

Ingrédients pour 4 personnes :

• 250 g de lentilles corail
• 150 g d’épinards frais ou surgelés
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 boîte de tomates concassées (400 g)
• 20 cl de lait de coco allégé
• 1 c. à soupe d’huile végétale
• 1 c. à café de curry doux
• 1 c. à café de curcuma
• Sel, poivre

Préparation :

Rincez les lentilles. Dans une casserole, faites revenir oignon et ail émincés dans l’huile. Ajoutez les épices, laissez torréfier 1 minute. Versez les lentilles, les tomates, 40 cl d’eau et laissez cuire 15 minutes en remuant.

Ajoutez le lait de coco et les épinards, prolongez la cuisson 5 minutes. Salez, poivrez. Le dhal doit être crémeux, presque comme une purée épaisse.

4. Endives au jambon minceur gratinées

Un grand classique revisité. Ces endives au jambon gardent tout le fondant du gratin, avec une béchamel allégée.

Ingrédients pour 4 personnes :

• 8 petites endives
• 4 tranches de jambon blanc découenné et dégraissé
• 40 g de farine
• 40 cl de lait demi-écrémé
• 40 g de gruyère râpé allégé
• 1 c. à soupe de margarine légère ou 15 g de beurre
• Sel, poivre, muscade

Préparation :

Faites cuire les endives entières à la vapeur 15 à 20 minutes, puis égouttez-les bien et pressez légèrement pour retirer l’eau. Enroulez-les deux par deux dans une tranche de jambon et disposez-les dans un plat.

Préparez la béchamel : faites fondre la margarine, ajoutez la farine, mélangez. Versez le lait petit à petit en fouettant jusqu’à épaississement. Salez, poivrez, ajoutez un peu de muscade. Nappez les endives, saupoudrez de gruyère, faites gratiner 15 minutes à 190 °C.

5. Bouchées vapeur poulet-crabe

Des petites bouchées façon dim sum, légères et très parfumées. Idéales en entrée minceur ou en plat avec une salade.

Ingrédients pour 20 bouchées :

• 200 g de blanc de poulet haché
• 100 g de chair de crabe en conserve égouttée
• 1 oignon nouveau ou 2 cives
• 1 c. à soupe de sauce soja salée
• 1 c. à café d’huile de sésame (facultatif)
• 1 c. à soupe de coriandre fraîche ciselée
• 20 feuilles de pâte à wonton ou raviolis asiatiques

Préparation :

Mélangez poulet, crabe, oignon nouveau émincé, sauce soja, huile de sésame et coriandre. Déposez une petite cuillère de farce au centre de chaque feuille et refermez en formant une petite bourse.

Placez les bouchées dans un panier vapeur, sur du papier cuisson perforé. Faites cuire 8 à 10 minutes au-dessus d’une eau frémissante. Servez avec un peu de sauce soja et du citron vert.

6. Flans de chia au lait d’amande et coulis de framboise

Une douceur fraîche qui cale bien sans être lourde. Ces flans de chia remplacent facilement un dessert trop sucré.

Ingrédients pour 4 verrines :

• 500 ml de lait d’amande sans sucre
• 60 g de graines de chia
• 1 c. à soupe de miel ou de sirop d’érable
• 200 g de framboises (fraîches ou surgelées)
• 1 c. à café de jus de citron

Préparation :

Mélangez le lait d’amande, les graines de chia et le miel. Versez dans des verrines, remuez bien, puis placez au frais au moins 3 heures. Remuez une fois au bout de 15 minutes pour éviter que les graines ne tombent au fond.

Mixez les framboises avec le jus de citron. Passez au tamis si vous voulez retirer les petits grains. Versez ce coulis sur chaque flan juste avant de servir.

7. Fleur de pomme en feuille de brick

Un dessert léger, croustillant et très joli dans l’assiette. Parfait quand vous avez envie de sucre sans explosion calorique.

Ingrédients pour 4 personnes :

• 4 feuilles de brick
• 3 pommes
• 1 c. à soupe de sucre roux
• 1 c. à café de cannelle
• 1 c. à soupe d’huile neutre ou de beurre fondu pour badigeonner

Préparation :

Préchauffez le four à 180 °C. Coupez les pommes en fines lamelles. Mélangez-les avec le sucre et la cannelle. Badigeonnez légèrement chaque feuille de brick d’huile, puis disposez des rangées de lamelles de pommes sur un bord.

Roulez la feuille de brick pour enfermer les pommes, puis enroulez le boudin obtenu sur lui-même pour former une fleur. Placez dans un moule à muffins ou un petit moule rond. Enfournez 15 à 20 minutes jusqu’à ce que ce soit doré.

8. Galette des rois allégée façon grand-mère

Janvier rime avec galette, mais il est possible de la rendre un peu plus légère. Cette galette des rois allégée permet d’en profiter sans trop de culpabilité.

Ingrédients pour 8 parts :

• 2 rouleaux de pâte feuilletée allégée
• 80 g de poudre d’amandes
• 40 g de sucre
• 2 œufs + 1 jaune pour la dorure
• 80 g de compote de pomme sans sucre ajouté
• 1 c. à café d’extrait d’amande amère (facultatif)
• 1 fève

Préparation :

Préchauffez le four à 190 °C. Mélangez poudre d’amandes, sucre, 2 œufs, compote et extrait d’amande. Étalez une pâte sur une plaque, garnissez de crème en laissant 2 cm de bord et glissez la fève.

Humidifiez le bord, recouvrez avec la seconde pâte, soudez bien. Dessinez des motifs avec la pointe d’un couteau, dorez au jaune d’œuf. Enfournez 25 à 30 minutes. Dégustez tiède.

9. Bouchées d’abricots secs au chocolat amer

Une petite collation rapide pour le goûter. Riche en fibres, avec du chocolat noir pour le côté plaisir.

Ingrédients pour 20 bouchées :

• 20 abricots secs moelleux
• 80 g de chocolat noir à 70 %
• 1 c. à soupe de graines de sésame ou de pistaches concassées

Préparation :

Faites fondre le chocolat au bain-marie ou au micro-ondes par petites séquences. Trempez chaque abricot à moitié dans le chocolat fondu. Déposez sur une feuille de papier cuisson.

Saupoudrez de graines de sésame ou de pistaches. Laissez durcir 30 minutes à température ambiante ou 10 minutes au frais.

10. Tulipe feuilletée poire et caramel léger

Un dessert élégant, fruité, avec juste ce qu’il faut de gourmandise. La poire apporte le fondant, le caramel maison la petite note réconfortante.

Ingrédients pour 4 personnes :

• 1 pâte feuilletée allégée
• 2 grosses poires
• 30 g de sucre roux
• 10 g de beurre
• 1 c. à soupe d’eau
• 1 c. à café de jus de citron

Préparation :

Préchauffez le four à 180 °C. Découpez 4 grands disques dans la pâte, foncez-les dans des moules à tartelettes en laissant dépasser un peu pour créer un effet tulipe. Piquez la pâte, faites cuire à blanc 10 minutes.

Pelez les poires, coupez-les en dés. Dans une poêle, faites fondre le beurre avec le sucre et l’eau pour obtenir un caramel clair. Ajoutez les poires et le citron, laissez cuire 5 minutes en remuant. Répartissez dans les tulipes feuilletées et servez tiède.

Comment organiser votre semaine minceur du 12 janvier

Pour rester serein, préparez à l’avance. Par exemple, le dimanche, cuisinez le bouillon détox, le dhal de lentilles et les flans de chia, ils se conservent bien au frais.

Ensuite, alternez : un soir tartiflette de poireaux, un autre endives au jambon, puis bouchées vapeur avec une grande salade. Gardez les desserts légers pour les jours où la tentation est plus forte. Ainsi, vous profitez de janvier, de ses recettes confort, tout en restant aligné avec vos objectifs minceur.